מה חימום עושה
- מעלה זרימת דם וטמפרטורה בשריר. פחות סיכוי לפציעה.
- מכין את מערכת העצבים. הגוף מגייס יותר יחידות מוטוריות כשמגיע העומס.
- פותח את הטווחים שהתרגיל צריך. המפרקים מגיעים לסט מוכנים.
- מכניס את התבנית התנועתית. המוח כבר יודע מה הוא עומד לעשות.
שלב 1: חימום כללי
מעלים דופק קל ומפעילים את כל הגוף.
- 3-5 דקות אירובי קל: Row, Bike או חבל.
- חימום מפרקים בסיסי: אגן, ברכיים, כתפיים, קרסוליים.
שלב 2: חימום ספציפי
עוברים על הטווחים והשרירים של התרגיל עצמו.
- לפני סקוואט: Hip Opener, Air Squat, Goblet Squat.
- לפני לחיצה: Banded Pull-Apart, Push-Up, Cuban Rotation.
שלב 3: חימום עם המוט
אותה תנועה, עם משקל עולה.
- מתחילים תמיד במוט ריק.
- מעלים משקל בהדרגה.
- מורידים חזרות ככל שעולים, כדי לא להתעייף.
- בתרגילים מורכבים כמו סנאץ׳ וקלין אנד ג׳רק, החימום הוא מעבר טכני. סט אחרי סט מרגישים את כל המנחים.
דוגמאות
Back Squat: יעד 100kg x 5
20kg (empty bar) x 8
40kg x 5
60kg x 3
80kg x 2
Work set: 100kg x 5
Snatch: יעד 80kg x 1
Empty bar: 2-3 technical sets
(Hang Muscle Snatch, OHS, Snatch Balance)
30kg x 3 (Hang Power Snatch)
40kg x 2
50kg x 2
60kg x 1
70kg x 1
75kg x 1
Work set: 80kg x 1
פה החימום הוא לא רק להעלות משקל. עוברים על כל שלב: משיכה ראשונה, משיכה שנייה, תפיסה.
Bench Press: יעד 120kg x 3
20kg x 8
40kg x 5
60kg x 4
80kg x 3
100kg x 2
110kg x 1
Work set: 120kg x 3
שלושה דברים לזכור
- לא ממהרים. החימום הוא חלק מהאימון.
- לא מתעייפים. חימום לא אמור להשאיר אתכם גמורים לפני סט העבודה.
- שומרים על איכות תנועה. זו ההזדמנות להכין את הראש לתנועה, לא רק את השרירים.