לסרטון ההסבר ← (נפתח בכרטיסייה חדשה)
מה זה ה-Spread
הרבה מתאמנים קובעים עצימות לפי תחושה. מרגישים טוב, מעמיסים. לא מרגישים טוב, מוותרים. ה-Spread הופך את זה למשוואה: ההפרש באחוזים בין הסט הקל ביותר לסט הכבד ביותר באימון.
המטרה היא עקביות. שכל סט עבודה יתרום לכוח ולביצועים, לא משנה איך קמתם בבוקר.
איך מחשבים
לוקחים את אחוז ה-Spread (למשל 30%), מחסירים מ-1, ומכפילים במשקל המטרה של היום.
Target: 100kg, Spread: 30%
1 - 0.3 = 0.7
100 x 0.7 = 70kg (first set)
למה זה עובד
- אין ניחושים. יודעים בדיוק איפה מתחילים ואיפה מסיימים.
- נפח איכותי. כל הסטים בתוך ה-Spread הם סטי עבודה, לא חימום.
- הסתגלות כפויה. השיטה מכריחה להרים מספיק כבד כדי לייצר שינוי.
סף ה-60%
כל מה שמתחת ל-60% מה-1RM הוא חימום או עבודת היפרטרופיה. כדי לבנות כוח וביצועים אתלטיים, עובדים מעל הסף הזה.
- מתחת ל-60%: טוב לזרימת דם, טכניקה וחימום. לא מכריח את מערכת העצבים לגייס את היחידות המוטוריות הגדולות.
- מעל 60%: פה מתחילה בניית כוח. הגוף צריך להסתגל לעומס מכני משמעותי.
היתרונות: גיוס סיבי שריר מסוג 2, החזקים והמהירים, ויותר תועלת מכל דקה באימון.
מתקדמים גם בלי PR
עם Spread אפשר להתקדם גם בימים שלא שוברים שיא. ההתקדמות נמדדת לא רק במשקל של הסט הכבד, אלא בנפח הכולל (Tonnage) שהרמתם בטווח העצימות היעיל.
שלוש דרכים להתקדם כל שבוע
- מעלים את משקל המטרה. עוד קילו בסט הכבד.
- מגדילים את ה-Tonnage. מוסיפים משקל בסטים המוקדמים, כלומר מצמצמים את ה-Spread.
- מוסיפים Back-off. עבודה עצימה אחרי הסט המרכזי.
למה זה מנצח את ההרגשה
- עקביות. גם ביום רע, הרמתם מספיק כדי לשמור על הרמה ולייצר גירוי.
- ניהול עייפות. גבולות ברורים, ככה לא נשרפים.