"הסיבה שאנחנו כמאמנים משתמשים ב-Tempo היא כדי לשלוט בצורה ספציפית באתלט. Tempo הוא כלי שיכול לא רק לעזור לאתלט ללמוד את התנועה, אלא גם לפתח דפוסי תנועה נכונים ושליטה בגוף." James FitzGerald
מה זה Tempo
Tempo זה שליטה בקצב שבו מבצעים חזרה. הוא קובע כמה זמן השריר נמצא תחת מתח (Time Under Tension, TUT) בכל שלב של התנועה.
שינוי ה-Tempo משנה את הכוונה של האימון: אפשר לבנות שליטה ומכניקה, לשפר פרוגרסיה, להעלות עומס מטבולי או לפתח כוח מוחלט.
שלושה סוגי כיווץ
- Eccentric. השריר מתארך תחת מתח. למשל הירידה בסקוואט.
- Isometric. כיווץ סטטי, בלי שינוי בזווית המפרק. למשל החזקת פלאנק, או עצירה בתחתית הסקוואט.
- Concentric. השריר מתקצר וגובר על העומס. למשל העלייה בסקוואט.
איך קוראים את ארבע הספרות
@42X1
4 = Eccentric (lowering), 4 sec
2 = Pause at the bottom, 2 sec
X = Concentric, explosive
1 = Pause at the top, 1 sec
X אומר להרים הכי מהר שאפשר. 0 אומר בלי עצירה.
כמה זה משנה בפועל
15 reps @ 1010 = 30 sec TUT
15 reps @ 3010 = 60 sec TUT
אותן חזרות, פי שניים זמן תחת מתח. לכן Tempo הוא משתנה אימון שחייבים לרשום ולכוון אליו, לא המלצה.
ארבע כוונות
- Position ומכניקה. האטה יוצרת מודעות ודיוק טכני בכל שלב.
- Metabolic. יותר TUT זה יותר עבודה ודרישה מטבולית גבוהה יותר. למשל @7530 לעומת @21X2.
- Progression. שומרים על תבנית ומקצרים זמנים כדי לאפשר עלייה במשקל. למשל @4010, אחר כך @3010, אחר כך @2010.
- Control. החזקה מדויקת של הקצב מכריחה להשתמש בכל השרירים ולשמור על שליטה מלאה.
למה זה חשוב
- משפר איכות תנועה.
- מוריד סיכון לפציעות.
- מאפשר להתאים את העבודה למטרה: כוח, היפרטרופיה, שליטה טכנית או מטבוליזם.
- כלי מרכזי לכל מאמן שכותב תוכנית אישית.
קודים נפוצים
| קוד | ירידה | תחתית | עלייה | למעלה | דוגמה | שימוש עיקרי |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1010 | 1 שנ׳ | בלי | 1 שנ׳ | בלי | סקוואט בקצב רגיל | ניטרלי, בדרך כלל בחימום |
| 2010 | 2 שנ׳ | בלי | רגילה | בלי | ירידה מבוקרת ב-Bench Press | שליטה בסיסית, פחות עומס על המפרקים |
| 3010 | 3 שנ׳ | בלי | רגילה | בלי | Front Squat איטי | יותר TUT, כוח ושליטה |
| 4010 | 4 שנ׳ | בלי | רגילה | בלי | Back Squat כבד עם שליטה | היפרטרופיה ויציבות |
| 21X1 | 2 שנ׳ | 1 שנ׳ | אקספלוסיבית | 1 שנ׳ | Push-Up עם עצירה | כוח מתפרץ ושליטה |
| 30X0 | 3 שנ׳ | בלי | אקספלוסיבית | בלי | DB Bench Press | היפרטרופיה וכוח מתפרץ |
| 3111 | 3 שנ׳ | 1 שנ׳ | רגילה | 1 שנ׳ | Pull-Up עם עצירה למעלה | שליטה מלאה בטווחים |
| 2020 | 2 שנ׳ | בלי | 2 שנ׳ | בלי | DB Curl איטי | שליטה לשני הכיוונים |
| 52X0 | 5 שנ׳ | 2 שנ׳ | אקספלוסיבית | בלי | Tempo Squat ארוך | סיבולת שריר ושליטה מלאה |