טווח, לא מספר קבוע
הטעות הכי נפוצה: לנסות לעשות את אותו מספר חזרות בכל הסטים, נגיד 8-8-8-8. אצלי עובדים עם אוטו-רגולציה. כשהמשקל עולה בתוך ה-Spread, מספר החזרות יכול לרדת, נגיד 8-7-6-6, כל עוד נשארים בתוך הטווח שהוגדר.
למה לסחוט את הלימון
- שומרים על הגירוי. במקום להוריד משקל כדי להצליח עוד חזרה, שומרים על עומס גבוה ועושים פחות חזרות, אבל איכותיות.
- מנהלים עייפות. הגוף מסתגל לעומס המצטבר בלי להגיע לכשל טכני מוקדם מדי.
- מדייקים עצימות. טווח כמו 6-8 מאפשר להתאים את האימון ליכולת של היום.
והכי חשוב: אם בטווח של 6-8 כל הסטים יצאו 8, הפסדנו גירוי. אחרי שני סטים עצימים באמת של 8, אמורה להצטבר עייפות, וסט שלישי צריך להראות אותה, נגיד רק 7. אם זה לא קורה, הסטים הראשונים היו קלים מדי.
כוח יחסי: המדד שבאמת חשוב
כוח יחסי הוא כמה כוח מפיקים ביחס למשקל הגוף. לקרוספיטרים, למתעמלים ולרצים זה המדד החשוב ביותר. להוסיף מסת שריר בלי להוסיף כוח יחסי פוגע בביצועים, בעליות מתח ובריצה.
- ג׳ימנסטיקס וקרוספיט. כל קילו שריר נוסף צריך לשלם על עצמו בכוח שהוא מייצר.
- ריצה. כוח יחסי טוב יותר משפר את הכלכליות של הריצה (Running Economy).
היפרטרופיה פונקציונלית מול בילדינג
היפרטרופיה פונקציונלית היא שריר שמתורגם ישירות לכוח, בדרך כלל בטווח של 6-8 חזרות. היפרטרופיה לא-פונקציונלית (Sarcoplasmic) מגדילה את נפח השריר, בטווח של 10-12, בלי עלייה מקבילה בכוח.
- פונקציונלי, 6-8 חזרות. מחזק את האלמנטים המתכווצים בשריר (Myofibrils). יותר יציבות תחת עומס ומהירות מוט גבוהה יותר.
- לא-פונקציונלי, 10-12 חזרות. מתמקד בנוזל התוך-תאי (Sarcoplasm). מצוין למראה, פחות יעיל להפקת כוח מתפרץ.
Wave Loading: בוסט למערכת העצבים
עבודה בגלים, נגיד 7-5-3 ואז שוב 7-5-3, היא טכניקה מתקדמת. הגל הראשון מכין את מערכת העצבים (Potentiation) למשקלים כבדים יותר בגל השני.
- הגל השני חייב להיות כבד מהראשון, בדרך כלל בכ-10%.
- אם לא שברתם שיא בסט של ה-3, אפשר לשבור שיא בסטים של ה-5 או ה-7.
בשורה אחת
טווחי חזרות הם האסטרטגיה שלכם להתקדמות. אל תפחדו לרדת בחזרות בתוך הטווח כדי לשמור על משקל גבוה. תתמקדו בהיפרטרופיה פונקציונלית, 6-8 חזרות, כדי לבנות שריר שעובד בשבילכם. והתקדמות נמדדת לא רק במשקל המקסימלי: גם במספר החזרות באותו משקל, וגם בנפח הכולל שהרמתם.