מה בעצם מחממים
- מערכת העצבים. היא זו שמדליקה את היחידות המוטוריות ומאפשרת להפיק מקסימום כוח.
- השריר והמפרקים. טמפרטורה גבוהה יותר אומרת תגובה מהירה יותר והפקת כוח טובה יותר.
- Post Activation Potentiation (PAP). סט כבד לפני ניסיון השיא מדליק את המנוע, והעומס הבא מרגיש קל יותר.
הפרוטוקול
1. Empty bar x 10
2. 50% x 5
3. 60% x 3
4. 70% x 2
5. 80% x 1
6. 90% x 1
7. Rest 3-5 min
8. PR / RM attempt
- מוט ריק x 10. טכניקה וזרימת דם.
- 50% x 5. שליטה מלאה.
- 60% x 3. הכנה ראשונה לעצימות.
- 70% x 2. קצב ביצוע כבד יותר.
- 80% x 1. כבר מרגישים משקל אמיתי.
- 90% x 1. הסט שמפעיל את ה-PAP.
- מנוחה 3-5 דקות. מספיק כדי שה-PAP יישאר, לא מספיק כדי שתצטבר עייפות.
- ניסיון השיא. חזק, חד, בלי היסוס.
דגשים
- לא שורפים את עצמכם. החימום צריך להכין, לא להתיש.
- שומרים על טכניקה. גם בעומס גבוה, הטכניקה היא מה שיקבע אם השיא יהיה מוצלח ובטוח.
- שולטים במנוחות. קצרות מדי זה עייפות. ארוכות מדי והאפקט העצבי יורד.
- חושבים על מהירות. גם בעומס כבד, מנסים להזיז את המוט הכי מהר שאפשר.