קודם כל: שליטה בתנועה
לפני שמדברים על כוח, סיבולת או Battery, צריך בסיס:
- שליטה טכנית בתנועה.
- מנח נכון של המפרקים.
- נשימה ויציבה יציבות.
רק אחרי שהגוף יודע לזוז נכון, מתחילים לאמן סוגי כיווצים שונים.
1. Muscle Endurance: סיבולת שריר
היכולת לעבוד הרבה זמן תחת עומס. הדגש הוא שליטה בתנועה לאורך הרבה חזרות: עומס קל עד בינוני, הרבה חזרות, טמפו איטי.
3 Sets
15-20 Goblet Squats @3111
Rest 30 sec
15-20 Air Squats @3111
Rest 2 min
2. Strength Endurance: סיבולת כוח
מעלים משקל ומורידים חזרות.
8 min AMRAP
1 Power Clean 85/60kg (+1 rep/round)
1 Strict HSPU (+1 rep/round)
3 Sets
8-12 Back Squats @2011
Rest 90-120 sec
3. Maximal Contractions: כיווצים מרביים
העצימות הכי גבוהה: 1RM. המטרה היא להביא את הגוף למקסימום כוח, וזה דורש בסיס של סיבולת וכוח מתחת.
Back Squat 1RM
Weighted Pull-Up 1RM
4. Aerobic Muscle Endurance: סיבולת אירובית־שרירית
לוקחים סיבולת שריר והופכים אותה למשהו שמחזיק לאורך זמן, עם המערכת האירובית. הדגש הוא לשמור על קצב: נפח גבוה ביחד עם עבודה אירובית.
20 min AMRAP
Row
Farmer Walk
Burpees
5. Battery: סוללת כוח
היכולת לחזור שוב ושוב על מאמצים כבדים, 85-95% מה-1RM. מערכת האנרגיה היא Creatine Phosphate (PCr), וזה רלוונטי בעיקר לספורטאי קרוספיט תחרותיים.
EMOM 10 min
3 Deadlifts
3 Hang Power Cleans
3 Shoulder-to-Overhead
@ 70-80% 1RM
בקצרה
- Muscle Endurance. לעבוד הרבה זמן, עם שליטה.
- Strength Endurance. לעבוד כבד יותר, עם פחות חזרות.
- Max Contractions. להביע כוח מקסימלי.
- Aerobic Muscle Endurance. סיבולת שריר לאורך זמן בקצב אירובי.
- Battery. לחזור שוב ושוב על עומסים כבדים.