ארבעה סוגים, שמות שונים
- Zone 2: בסיס אירובי.
- Threshold: עבודה בסף.
- VO2Max: קיבולת אירובית מקסימלית.
- Anaerobic Power & Capacity: כוח מתפרץ תחת עייפות.
לכל אחד: הגדרה, עצימות, דוגמה, ומה באמת מנסים להשיג.
1. Zone 2: בסיס אירובי
עבודה קלה עד בינונית, יציבה, שאפשר להחזיק הרבה זמן. המטרה היא לא להתפרק, אלא לבנות יכולת. כמו להוסיף לבנים לבסיס של הבניין.
- עצימות: 65-75% HRmax, RPE 6. דופק נמוך יחסית, אפשר לדבר תוך כדי.
- מטרה: צפיפות קפילרית, יותר מיטוכונדריות, התאוששות מהירה יותר.
- טווח עבודה: 30-60 דקות ומעלה, רצוף.
איך יודעים שאתם באזור: מזיעים, נושמים עמוק, אבל לא מתנשפים. אתם אומרים לעצמכם "יכול להמשיך ככה עוד חצי שעה".
2. Threshold: עבודה בסף
הרמה שמעל Zone 2. עובדים קשה, אבל עדיין מחזיקים קצב אחיד. פה הגוף לומד לסבול בשליטה.
- עצימות: 80-90% HRmax, RPE 7-8. נשימה כבדה אבל יציבה.
- מטרה: להעלות את סף הלקטט, לשפר פייסינג ותכנון קצב.
- טווח עבודה: 3-8 דקות לאינטרוול, 4-6 חזרות.
איך יודעים שאתם באזור: דוחפים חזק, אבל לא נשברים. אפשר לחזור על אותו אינטרוול שוב בלי שהקצב קורס.
3. VO2Max: קיבולת אירובית מקסימלית
היכולת של הגוף לנצל חמצן ברמה הכי גבוהה. עובדים קרוב מאוד למקסימום, במאמץ שאי אפשר להחזיק לאורך זמן, אבל אפשר לשחזר בסדרה של אינטרוולים.
- עצימות: 90-95% HRmax, RPE 8.5-9. כמעט אי אפשר לדבר.
- מטרה: להגדיל את צריכת החמצן המקסימלית, גם Delivery וגם Utilization.
- טווח עבודה: 2-4 דקות לאינטרוול, מנוחה שווה או קצת יותר ארוכה.
איך יודעים שאתם באזור: נותנים כמעט הכל, אבל עדיין מספיק כדי לשחזר את הסט הבא באותו קצב. אם הקריסה מגיעה מוקדם מדי, עברתם את הקו.
4. Anaerobic Power & Capacity: כוח מתפרץ תחת עייפות
פה כבר לא מדברים על יציבות, אלא על פיצוצים קצרים וחזקים, ואז עוד פעם, ועוד פעם. זה האזור של סוללת הקריאטין פוספט (CP Battery), שבו הגוף צריך גם להתפוצץ וגם להיטען מחדש מהר.
- עצימות: 95-100% HRmax, RPE 9-10. ספרינט אמיתי.
- מטרה: לפתח כוח מתפרץ ואת היכולת לחזור עליו עם מנוחה חלקית.
- טווח עבודה: 10-40 שניות עבודה, 1-3 דקות מנוחה.
איך יודעים שאתם באזור: כל חזרה שורפת, אבל עדיין אפשר להוציא עוד אחת. אם קורסים לגמרי אחרי 2-3 חזרות, המנוחה קצרה מדי או העומס גבוה מדי.
הכל בטבלה אחת
| סוג עבודה | עצימות | טווח זמן | מנוחה | מטרה עיקרית | דוגמה |
|---|---|---|---|---|---|
| Zone 2 | 65-75% HRmax, RPE 6 | 30-60 דק׳ ומעלה, רצוף | אין | בסיס אירובי והתאוששות | 40 min Row @ RPE 6 |
| Threshold | 80-90% HRmax, RPE 7-8 | 3-8 דק׳ לאינטרוול | 1-3 דק׳ | סף לקטט ופייסינג | 5 x 5 min Ski @ RPE 8 |
| VO2Max | 90-95% HRmax, RPE 8.5-9 | 2-4 דק׳ לאינטרוול | שווה או יותר | צריכת חמצן מקסימלית | 6 x 3 min Bike Erg @ RPE 9 |
| Anaerobic Power & Capacity | 95-100% HRmax, RPE 9-10 | 10-40 שניות | 1-3 דק׳, חלקית | כוח מתפרץ ו-CP Battery | EMOM 12: 15 sec sprint |